社会人バスケを始めると「もっと動ける体になりたい」という意識が高まりませんか？
「もっとパワーとスピードを高めたい」
「当たり負けしない強い体になりたい」
そのように感じることも多いと思います。
そこで話題になるのがプロテインです。
バスケを始めると周りでプロテインを飲んでいる人をちょくちょく見かけると思います。
上級者ほどプロテインを飲む人が多いイメージですよね。
「プロテインってよくわからないけど自分も飲んだほうがいいの？」
「自分は筋トレしてないんだけどプロテインを飲んだほうがいい？」
今回はそんな疑問に答えていきます。
結論は「誰であってもプロテインは絶対に飲むべし！」なんですがこの記事を読むことで
- なぜプロテインを飲んだほうがいいのか
- どのくらいの量、回数を飲めばいいのか
- どのプロテインを飲めばいいのか
これらの疑問が解決できます。
目次
そもそも多くの日本人はタンパク質が不足している
「プロテイン」とは日本語で「タンパク質」と呼ばれており炭水化物、脂質と並ぶ３大栄養素の１つです。
タンパク質を摂ることで筋肉、臓器、皮膚、髪、爪などの構造を作り傷ついた組織を修復することで体の機能を維持する役割があります。
難しい話は別の解説を見ていただくとしてザックリ「めちゃくちゃ大切な栄養素」だと覚えておいてください。
ここで私が一番に伝えたいことは
バスケをしているかどうかに関係なくほとんどの日本人はタンパク質を十分に摂れていない
ということです。
一般に成人が健康的に生きていくために１日に必要なタンパク質の量は
「自分の体重（kg）」をｇ（グラム）に変換した値と言われています。
例えば体重70kgであれば１日に70gのタンパク質が必要ということです。
とはいえ１日70gと言われてもいまいちピンときませんよね。
「タンパク質って肉を食べればいいんでしょ？肉を70g食べればいいってこと？」
「それくらいなら簡単じゃない？」
と思う人もいるかも知れません。
しかし、肉がまるまるタンパク質でできているわけではありません。
実際にはタンパク質が豊富に入っていると言われている鶏ササミですら100gあたりに含まれているタンパク質の量は24g程度です。
つまり70gのタンパク質を取ろうと思ったら約300gの鶏ササミを食べなければいけません。
これがどのくらい難しいかと言われると……実は食べること自体は全然難しくありません。
意識して食べていれば十分に達成可能な量です。
ただ、この簡単に達成できる食事を多くの人はできていません。
理由の１つに現代人の多くは忙しすぎて丁寧な食事ができていないことが挙げられます。
みなさんは普段どんな食事をしていますか？
朝は会社に着いて缶コーヒーと菓子パンだけ。
昼はすぐに食べられるハンバーガーで腹を満たす。
夜疲れて帰ったら料理する気にはなれないのでカップラーメン。
このような食生活では十分なタンパク質を補給することはできません。
現代人の多くは炭水化物と脂質を摂りすぎです。
理想としては自炊をしてタンパク質を多く摂る食生活を心がける必要があります。
バスケのために強い体を作るにはより多いタンパク質が必要
ここまでが「一般人が健康的に生活するために必要なタンパク質の話」です。
これでも現代人には結構難しいですよね。
一方、「バスケでいい動きをするための体を作りたい」「かっこいい体になりたい」
という人はそれ以上にタンパク質が必要です。
一般的にスポーツをする人は「体重（kg）」を２倍してg（グラム）に変換した量のタンパク質が必要だと言われています。
例えば体重70kgの人であれば１日に140gのタンパク質が必要です。
鶏ササミで換算したら１日に約600g食べ続けなければいけません。
実際には他の食材を組み合わせて達成することになりますがかなり厳しい条件になってきます。
傷ついた筋肉を修復・成長させるためにタンパク質は必須
では、なぜバスケで強い体を作るためにはより多くのタンパク質が必要なのでしょうか。
それはバスケ後の筋肉の損傷と修復のプロセスが関わってきます。
激しい運動で筋肉が傷つくとその瞬間は体のパフォーマンスが低下します。
もう筋肉に力が入らないという状態です。
その後、食事等で栄養を取り入れて睡眠を経ることで筋肉は修復されます。
その際、筋肉は同じダメージを負っても大丈夫なように成長をして修復されます。
これにより筋肉は太く強くなっていきパフォーマンスが上がるのです。
これが筋肉の損傷と修復のプロセスです。
バスケによる激しい運動は日常生活よりも筋肉に大きなダメージを与えます。
そのダメージに耐えられる体を作るためにより多くのタンパク質が必要になるのです。
筋肉を増やすための食事例
ここまでの内容でバスケに必要な強い体を作るためにはより多くのタンパク質が必要であるという話をしてきました。
では実際に１日に140グラムのタンパク質を摂ろうと思ったらどのような食事になるでしょうか。
具体例を見ていきましょう。
朝食
- 納豆１パック：８g
- 卵２個：12g
- 玄米ご飯（150g）：４g
- 味噌汁（豆腐とわかめ入り）：６g
- ヨーグルト（200g）：８g
朝食合計：38g
昼食
- 焼き鮭（150g）：30g
- 玄米ご飯（150g）：4g
- ほうれん草のおひたし（100g）：３g
- 枝豆（100g）：11g
昼食合計：48g
夕食
- 鶏胸肉の照り焼き（200g）：46g
- 玄米ご飯（150g）：４g
- 野菜の煮物（こんにゃく、にんじん、大根）：３g
夕食合計：53g
合計
１日の合計タンパク質量：139g
いかがでしょうか。
正直かなり厳しいですよね！
自分で作ってて「これ毎日はむりだろ……」と思ってしまいました。
筋肉を増やすためのタンパク質は普段の食事では賄えない
私たちはボディビルダーでもなければ健康系インフルエンサーでもありません。
普通の会社勤めのサラリーマンです。
この記事は「朝は慌ただしく家を出て夜遅くにグッタリして返ってくる」そんな人たちに向けて書いています。
先ほど紹介した食事例は理想的ではありますが私たちにとっては現実感がないですよね。
正直、普通に働いている人が強い体を作るための食事を続けることは難しいです。
では社会人になったら強い体を作ることはできないのでしょうか。
せっかくバスケの楽しさに目覚めたのにこれ以上成長することはできないのでしょうか？
忙しい社会人こそプロテインを飲んで時短しよう！
結論、全然そんなことはありません！
さあ、ようやく本題に入っていきましょう！
これまで見てきたとおり日々の食事で必要なタンパク質を摂り続けることは難しいとわかりました。
そのため、食事以外の方法でタンパク質を補給する必要があります。
それを可能にしてくれるのが今回紹介する「プロテイン」です。
プロテインを飲むことで足りないタンパク質を補うことができます。
これまで仕事中にジュースや缶コーヒーを飲んでいた人はプロテインに切り替えて見ましょう。
プロテインはすでに液体に溶かされて販売されているものと粉で販売されているものがあります。
基本的には粉で販売されているプロテインを水で割って飲み、液体で売っているものは粉がない場合のサブとして考えましょう。
（コンビニ等で売っているドリンクタイプはタンパク質を少なく値段が高いので……）
粉プロテインであれば１杯で20g程度のタンパク質を補給することができます。
これまで食事でタンパク質を摂ることの難しさを見てきた皆さんはこれがもの凄いことだと分かってもらえると思います。
プロテインは忙しい現代人が体作りを行うための最強のアイテムだと言っても過言ではありません！
ここからはプロテインを１日にどのくらい飲んだらいいか、どんなタイミングで飲めば良いかをお伝えしていきます。
１日に飲むプロテインの量
まず１日に飲むプロテインの量ですがこれは
「１日に必要なタンパク質」から「食事で摂れるタンパク質」を引いた値になります。
例えば体重70kgの人が体を強くするために必要なタンパク質量は140gです。
その内食事で60g摂ることができる人は残りの80gをプロテインで補う、という感じです。
プロテイン１杯で20g のタンパク質を摂れると考えると１日に４杯飲むことになります。
「バスケを始めたばかりの人が突然１日に４杯プロテイン飲むってどうなの？」
「食事改善が先なんじゃないの？」
このように思う人もいると思います。
確かに多くの健康系インフルエンサーが言うように
「タンパク質は食事をメインに。プロテインは補助的に摂る」
というのが正解です。
しかし、私は日々の食事で必要なタンパク質を摂ること自体が「中級者以上向け」だと思っています。
「バスケに適した強い体を作るためには多くのタンパク質が必要」
「多くの現代人は忙しいから日々の食事で必要なタンパク質を摂れない」
ということであれば
「じゃあプロテインで摂るしかないよね」
という結論にならざるを得ません。
まずは手軽な方法で必要なタンパク質を摂る。
そこから小さな変化を起こしていきましょう！
プロテインを飲むタイミング
「１日に飲むプロテインの量はわかった」
「そのプロテインをいつ飲んだらいいの？」
次はこの疑問に答えていきましょう。
プロテインを飲むタイミングは非常に重要です。
「知ってるよ！筋トレ直後に飲むのがいいんでしょ？」
こんなことを聞いたことがある人も多いと思います。
しかし今回は筋トレをしていない人に向けてもっと基本的な内容をお伝えします。
それは１日をトータルで見てタンパク質切れを起こさないようにしよう、ということです。
と言うのも体が一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるからです。
一度に大量のプロテインを摂ると体に吸収されないだけでなくお腹を下す原因になります。
そのためプロテインを摂る際の基本として
「プロテインはこまめに摂る」
「１日をトータルで考えてタンパク質切れを起こさない」
ということを覚えておいてください。
（好きなタイミングで気軽に摂れる、という点もプロテインの優れた点の１つです。）
具体的な飲み方の例は次のとおりです。
【１日に４杯飲む人の場合】
- 早朝
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 寝る前
１日に３杯の場合は「朝食と昼食の間」の分を外します。
１日に５杯の場合は「昼食と夕食の間」の分を２回に増やします。
大事なのは「早朝」と「寝る前」です。
当たり前ですが寝ている間はタンパク質を摂ることができません。
そのため寝る前後にタンパク質を摂ることでタンパク質切れの状況を生みづらくすることが大事です。
初心者が最初に飲むべきプロテイン
ここまでの説明で強い体を作るためにはプロテインが必須であるということが分かっていただけたと思います。
「でも、どのプロテインを買えばいいか分からないよ！」
「調べてみたけどいろんな種類があって訳わからん！おすすめ教えて！」
そんな方のために、ここでは20年近く様々なプロテインを飲み続けてきた私が
「最初はこれ飲んでおけば間違いない」
というプロテインを紹介します！
結論、これを買ってください。
高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】
マイプロテインをおすすめする理由は以下のとおりです。
- 値段が安い
- 品質が高い
- 種類が多い
今回はプロテインのレビューが目的ではなく
「プロテインを飲んでない人は今すぐ飲むべし！」
という趣旨なので細かい内容については省きます。
まずはマイプロテインのサイトで
「ホエイプロテイン」の「ナチュラルチョコレート味（2.5kg）」
を購入してください。
マイプロテインは様々なセールが行われておりそれだけで１つの記事になるレベルですが、
最安の日を待つことは機会損失になります。
この記事を見た直後のゾロ目デー（８月８日、９月９日など）にすぐに購入してください。
ゾロ目デーに買うだけでも90点は取れています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は社会人がバスケをするなら絶対にプロテインを飲むべき理由について解説させていただきました。
忙しい現代人がバスケに適した強い体を作るためにはプロテインは必須です。
迷っている方は総合的にコスパが高いマイプロテインを今すぐに買ってください。
「もっと良い商品があるかもしれないから探してみよう」
「もっと安いセールになるのを待とう」
このように後に回すのはやめてください。
必要なタンパク質が摂れていない現状は赤点状態です。
より良いプロテインを求めたりより安いタイミングを待つような「100点」を目指してはいけません。
まずプロテインをなるべく早く買って飲み始める。
これで最低でも80点以上は取れています。
即決して人生をより良い方向に変えていきましょう！
ではまた！
